09 febrero 2012

Beneficios de la fibra

Incorporar diariamente fibra a tu dieta es fundamental, independientemente de que hagas dietas de adelgazamiento o no. Tienes que saber, que la fibra alimentaria es "saludable" para tu organismo, te proporciona numerables beneficios, pero primero te voy a explicar qué es la fibra.

La fibra alimentaria es la porción no digerible de los alimentos vegetables, está formada por carbohidratos complejos que las enzimas del aparato digestivo humano no pueden aprovechar como nutrientes, por lo que no se absorben y no proporcionan calorías. 

Los componentes principales de la fibra son: celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos. Estas sustancias se caracterizan por ser solubles o insolubles en agua, lo que hace que posean diferentes propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Por lo tanto, existen dos tipos de fibras:

Fibra insoluble: principalmente son las celulosas, hemicelulosas y la lignina. Tienen un efecto laxante y regulador del intestino, absorben agua a lo largo del tracto digestivo y facilitan los movimientos intestinales. Los principales alimentos de fibra insoluble son: cereales integrales, legumbres, alcachofas, espinacas, acelgas, lechugas, zanahorias y tomate crudo.


Fibra soluble: formadas por pectinas, gomas y mucílagos. Provocan un aumento del volumen fecal, fermentan y provocan gases. Los principales alimentos son: legumbres, frutos secos, salvado de avena y cítricos.








Beneficios de la fibra

Estos alimentos ricos en fibra, al ser procesados en nuestro aparato digestivo, proporcionan los siguientes beneficios:

  • En el estómago: actúa principalmente la fibra soluble, la cual se hincha y reduce la velocidad de vaciamiento gástrico. Esto produce una mayor sensación de saciedad , lo que es útil en dietas de adelgazamiento. Se aconseja en casos de úlcera duodenal.
  • En el intestino delgado: la fibra soluble favorece el tránsito intestinal, disminuye el nivel de colesterol en sangre y es beneficiosa en casos de diabetes mellitus. La fibra insoluble produce un efecto laxante y disminuye también el colesterol.
  • En el intestino grueso: se produce un aumento de la masa fecal y facilita la evacuación. La fibra soluble renueva la flora intestinal.  La fibra insoluble previene ciertas enfermedades, ya que evita que el colesterol o sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa. Es decir, que puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon.

Se recomienda tomar diariamente entre 20 a 35 gramos de fibra. Es importante mantener un equilibrio, ya que tomar demasiada fibra en nuestra dieta no es aconsejable. Se puede asociar con con distensión abdominal, dolor, aumento en la producción de gases y malestar estomacal.

Recuerda que contra más fibra consumas, más agua debes beber, ya que la fibra absorbe agua en el intestino. Si tomas mucha fibra y no bebes agua, se puede empeorar el proceso de estreñimiento.




Por lo tanto, se aconseja:
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, crudas o poco cocidas.
  • Tomar la fruta entera en lugar de zumos.
  • Tomar legumbres entre 2 o 4 veces por semana.
  • Beber 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • Realizar ejercicio físico diariamente.

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